Senam Kegel, bolehkah.comSenam ini menjadi terkenal ketika ternyata terbukti efektif membantu mengatasi penyakit urinary incontinence.

Penyakit ini membuat penderita tidak dapat menahan buang air kecil yang tentu saja sangat mengganggu.

Senam ini ternyata memiliki lebih banyak manfaat yang bisa dinikmati semua orang dewasa.

Lalu seperti apa senam kegel itu?

Apa Itu Senam Kegel?

Senam Kegel ditemukan oleh Arnold Henry Kegel, seorang spesialis kelamin berkebangsaan Amerika pada tahun 1948.

Senam ini kemudian dipromosikan oleh para ahli medis dan pakar kesehatan untuk mencegah kondisi pasien urinary incontinence semakin memburuk.




Urinary incontinence sendiri merupakan suatu keadaan dimana si pasien tidak dapat menahan pengeluaran urin, gas maupun feces dari tubuh.

Hal ini terjadi karena otot sphincter gagal berkontraksi dalam proses pengeluaran urin.

Ketika membuang urin melalui saluran kandung kemih, proses yang terjadi adalah sebagai berikut:

Otot pada dinding kemih akan berkontraksi dan mendorong urin keluar dari area kandung kemih. Kemudian, urin akan mengalir ke uretra.

Lalu, otot sphincter yang berfungsi sebagai pengunci saluran biologis akan mengendur. Dengan demikian, urin dapat keluar dari uretra.

Tahap latihan akan membantu si pasien untuk memperkuat otot yang berada pada daerah dasar panggul.

Otot-otot inilah yang menopang dan membantu kinerja rahim, kandung kemih, usus kecil dan juga dubur.

Jika otot pada daerah ini mengendur, maka si pasien akan mulai kehilangan kendali untuk proses pembuangan urin.




Mengingat bahwa senam ini adalah sebuat tindakan pencegahan, para pasien yang didiagnosa dengan penyakit ini disarankan untuk melakukan senam Kegel secara rutin.

Meskipun tidak ada jumlah minimal pengulangan senam, namun otot akan lebih cepat menguat ketika latihan dilakukan sesering mungkin.

Jika dilakukan dengan benar, maka Kegel juga dapat meningkatkan kualitas alat reproduksi, baik pada pria maupun wanita.

Namun bila si pasien hanya melakukan sesekali, maka hasil yang didapatkan mungkin kurang maksimal.

Alasan Senam Kegel untuk Pria

Ketika seseorang mengalami urinary incontinence, tidak ada batasan jenis kelamin untuk para pasiennya.

Dengan kata lain, penyakit ini dapat menyerang siapa saja, baik pria maupun wanita.

Namun demikian, ada beberapa hal yang memicu timbulnya penyakit kandung kemih ini, khususnya pada kaum pria.

1. Usia

Dengan bertambahnya usia, maka kekuatan otot cenderung akan menurun, tak terkecuali untuk otot pada bagian dasar panggul.




2. Kenaikan Berat Badan

Ketika terjadi penambahan berat badan, artinya sel di seluruh tubuh memberi ruang lebih untuk menyimpan lapisan lemak baru.

Sebagai akibatnya, kekencangan otot dasar panggul pun berkurang.

3. Operasi Prostat

Salah satu prosedur yang dilakukan oleh dokter bedah ketika melakukan operasi prostat akan memicu kontraksi berlebih pada kendung kemih atau bahkan mengendurkan otot di sekitarnya.

Alhasil, si pasien akan kehilangan kendali atas pengeluaran urin.

Berdasarkan penjelasan diatas, cepat atau lambat urinary incontinence akan menyerang para pasien pria.

Kabar baiknya, kondisi ini dapat dicegah dengan melakukan olahraga Kegel secara rutin.




Bahkan jika dokter tidak menemukan gejala urinary incontinence pada si pasien, senam Kegel tidak akan memberikan dampak negatif pada tubuh.

Manfaat Senam Kegel pada Pria

Meskipun latihan Kegel bertujuan untuk mengencangkan otot dasar panggul, namun manfaat yang didapatkan tak hanya sekedar memperbaiki otot yang dilatih.

1. Mengontrol Ejakulasi

Masalah umum yang sering dihadapi pria adalah ejakulasi dini. Dengan mengencangkan otot dasar panggul, maka ejakulasi dini pun dapat dicegah.

Caranya? Mirip seperti proses senam kegel, yakni mengencangkan otot tertentu pada saluran sperma.

2. Meningkatkan Ukuran Penis Selama Ereksi

Efek lain yang bisa didapatkan setelah melakukan Kegel adalah peningkatan aliran darah pada daerah kelamin pria.

Hal ini kemudian menyebabkan ukuran penis membesar dan bertahan lebih lama ketika ereksi.

3. Meningkatkan Produksi Sperma

Stimulasi pengencangan dan pengenduran otot memberikan dampak positif pada kelenjar prostat.

Hal ini dapat dirasakan ketika si pasien mengalami ejakulasi; jumlah sperma yang dikeluarkan lebih banyak dari biasanya.

4. Meningkatkan Seksualitas Pria

Latihan untuk memperkuat dan melatih otot dasar panggul lama kelamaan juga akan memperbesar ukuran otot.

Efek positif yang ditimbulkan pun tak main-main; si pria dapat orgasme beberapa kali setiap kali berhubungan seksual dengan pasangan.

5. Mengatur Buang Air Kecil

Tentu saja, hasil terbaik dari senam kegel adalah mampu menahan buang air kecil yang sebelumnya keluar tak terkendali.

Penting untuk diingat bahwa senam Kegel tidak memberikan efek permanen.

Jika si pasien berhenti melakukannya, maka otot dasar panggul lama kelamaan akan kembali mengendur.

Cara Melakukan Senam Kegel pada Pria

Agar dapat mencegah efek buruk dari urinary incontinence, para pria dianjurkan untuk melakukan Kegel sesuai dengan aturan.

Agar mendapatkan hasil yang maksimal, para pria dianjurkan untuk melatih otot dasar panggul yang benar, mengikuti langkah yang benar dan juga meluangkan cukup waktu untuk senam Kegel.

Cara Menemukan Otot Dasar Panggul pada Pria

Opsi pertama ditujukan untuk mereka yang masih sehat, namun ingin melatih otot kandung kemihnya.

  1. Ketika buang air kecil, coba untuk memperlambat arus urin yang keluar.
  2. Hindari melakukan kontraksi otot mendadak, atau mengencangkan otot di bagian bokong, kaki dan perut.
  3. Bernafaslah dengan normal.
  4. Jika berhasil memperlambat aliran urin tanpa melanggar kondisi diatas, maka otot dasar panggullah yang bekerja.

Cara kedua diperuntukkan bagi mereka yang sudah mengalami pengenduran otot.

Opsi pertama tidak akan banyak membantu, karena otot sudah terlanjur mengalami masalah.

  1. Masukkan satu jari ke dalam dubur.
  2. Kencangkan otot dubur sembari mencoba menahan gas atau urin yang akan keluar.
  3. Kendurkan otot kembali.
  4. Otot yang bergerak naik turun ketika melakukan langkah 2 dan 3 adalah otot dasar panggul yang harus dilatih.

Setelah menemukan otot tersebut, maka langkah selanjutnya adalah mulai melakukan senam Kegel.

Hanya ada empat langkah dasar yang harus diingat.

1. Kontraksi

Yang dimaksud dengan kontraksi adalah pengencangan otot dasar panggul.

Untuk para pemula, cara termudah untuk melakukannya adalah dalam posisi terlentang dengan posisi kaki sejajar bahu dan lutut ditekuk.

2. Menahan Kontraksi

Saat melakukan kontraksi, akan sangat baik ketika si pasien dapat menahannya selama sepuluh detik.

Akan tetapi, perlu diingat bahwa waktu ini adalah waktu terbaik. Menahannya lebih lama akan memicu masalah lain.

Maka, penting untuk mencatat perkembangan waktu kontraksi pasien dalam tiap sesi latihan.

3. Melepaskan Kontraksi

Setelah 10 detik, kendurkan otot dan istirahatlah selama sepuluh detik.

Bila si pasien melakukan gerakan senam Kegel dengan benar, maka testis akan sedikit terangkat setiap kali melakukan kontraksi.

Namun demikian, beberapa pasien yang lain perlu waktu lebih lama untuk sampai pada tahap ini.

4. Ulangi

Satu set senam Kegel mencakup pengulangan sebanyak 10 kali.

Total waktu yang dibutuhkan untuk senam Kegel pria hanya kurang dari dua menit. Lakukan senam kegel tiga kali sehari.

Alat-Alat yang Dibutuhkan Senam Kegel Pria

Ketika melakukan senam Kegel diatas, Anda tidak memerlukan bantuan alat apapun.

Akan tetapi, ada beberapa alat yang dikembangkan khusus untuk membantu senam Kegel pria.

  • Kgoal Boost

Alat ini merupakan versi upgrade dari Kgoal standar yang diperuntukkan bagi para wanita.

Alat ini memiliki bentuk menyerupai sadel sepeda dan terhubung dengan aplikasi ponsel.

Si pasien dapat mengatur waktu senam Kegel. Ketika diaktifkan, Kgoal boost akan melakukan pijatan lembut yang merangsang kontraksi otot dasar panggul.

Pengembang alat ini adalah Minna Life, yang memang berfokus pada pembuatan alat kesehatan seksual.

Menurut mereka, alat bantu seperti Kgoal Boost ini sangat membantu para pasien, karena otot dasar panggul bukan otot yang terdapat di bagian dalam.

Penjelasan untuk senam kegel wanita bisa dibaca di halaman dua, semakin hot lho:

Mengapa Senam Kegel Wanita Diperlukan

Untuk wanita, senam Kegel juga memiliki dampak positif. Hal terpenting dari senam ini adalah melakukannya dengan teratur dan sebisa mungkin pada waktu yang sama.

Jika si pasien melakukan senam Kegel pada saat menyikat gigi saat bangun tidur dan sebelum tidur, maka jadikanlah jadwal ini sebagai rutinitas.

Periode terbaik untuk memulai senam Kegel adalah pada awal masa kehamilan. Mengapa? Karena persalinan adalah salah satu pemicu kondisi urinary incontinence.

Hal lain yang dapat memicu kondisi medis ini adalah penggunaan obat tertentu, sembelit dan infeksi.

Selain itu, para wanita yang jarak bergerak memiliki kemungkinan lebih tinggi untuk mengalami kelemahan otot.

Efek dari senam Kegel tidak dapat dirasakan seketika. Perlu setidaknya satu bulan latihan rutin sebelum si pasien dapat merasakan perubahan otot dasar panggul.

Jika tidak ada perubahan, maka segera periksakan diri ke dokter.

Manfaat Senam Kegel pada Wanita

Ada beberapa keuntungan yang akan didapatkan mereka yang melakukan senam Kegel secara teratur.

1. Mencegah dan Mengobati Pengenduran Otot Dasar Panggul

Bagi wanita yang rutin melakukan senam Kegel, otot dasar panggul akan terlatih untuk melakukan pengencangan dan pengenduran.

Langkah ini memperbaiki fungsi otot pada daerah kandung kemih.

2. Memberikan Kendali Buang Air Kecil

Manfaat lain yang bisa didapatkan adalah kemampuan untuk mengendalikan buang air kecil.

Hal ini akan dirasakan oleh para wanita yang telah didiagnosa dengan penyakit urinary incontinence.

Secara perlahan, intensitas mengompol atau BAB tanpa terkendali akan berkurang.

3. Memperlancar Proses Persalinan

Otot yang dilatih dalam senam Kegel juga berperan dalam proses persalinan. Dengan melakukannya secara rutin, proses persalinan akan berjalan lancar.

Si pasien juga dapat melakukan senam Kegel pada saat hamil tanpa efek samping yang membahayakan.

4. Meningkatkan Persentase Persalinan Normal

Dengan otot yang dilatih dengan baik, para wanita secara tidak langsung melatih kekuatan dorongan otot yang akan sangat dibutuhkan dalam persalinan normal.

Oleh karena itu, dokter seringkali menganjurkan senam Kegel bagi ibu hamil.

5. Meningkatkan Kepuasan Hubungan Intim

Terutama bagi para wanita yang masih aktif dalam berhubungan intim, senam Kegel akan meningkatkan kepuasan bagi wanita dan pria.

Mengapa demikian? Karena otot dasar panggul akan memberikan sensasi mencengkeram pada alat kelamin pria.

Dalam beberapa kasus, senam Kegel bahkan dapat memperpanjang waktu orgasme.

Cara Melakukan Senam Kegel pada Wanita

Penyakit urinary incontinence tidak hanya menyerang pria saja, namun juga para wanita.

Bagi mereka yang belum dan sudah didiagnosa menderita penyakit pengenduran otot ini, senam Kegel dapat mengurangi bahkan mencegah efek buruknya.

Pertama-tama, mulailah dengan mencari otot dasar panggul.

Cara Menemukan Otot Dasar Panggul pada Wanita

Ada beberapa cara yang dapat dilakukan agar para pasien wanita dapat menemukan otot yang benar.

1. Menahan Urin

Metode dasar yang sering dilakukan adalah dengan mencoba menahan arus urin yang keluar dari tubuh.

Coba untuk mengendurkan otot tersebut dan membiarkan urin mengalir dengan normal.

Otot yang bekerja untuk memperlambat arus urin ini adalah otot dasar panggul.

2. Menggunakan Jari

Langkah alternatif lain adalah dengan menggunakan jari tangan. Letakkan jari telunjuk dan jari tengah pada vagina, lalu cobalah untuk menjepit kedua jari.

Bila si pasien berhasil, biasanya dasar panggul akan sedikit terangkat.

Ketika otot dasar panggul dikendurkan, maka dasar panggul akan kembali ke posisi semula.

3. Menggunakan Cermin

Jika kedua cara diatas tidak berhasil, maka pilihan terakhir adalah dengan menggunakan kaca.

Posisikan kaca berada di daerah perineum, yakni area yang berada diantara vagina dan anus.

Kemudian, kencangkan dan kendurkan otot dasar panggul.

Apabila otot tersebut memang otot dasar panggul, maka si pasien akan melihat gerakan otot naik turun pada kaca.

5 Langkah Senam Kegel pada Wanita

Langkah dalam senam kegel untuk wanita sebenarnya cukup sederhana.

1. Mengosongkan kandung kemih.

Pasien tidak disarankan untuk melakukan senam Kegel pada saat buang air kecil atau ketika kandung kemih dalam keadaan separuh penuh.

Hal ini akan menimbulkan rasa sakit saat melakukan senam Kegel.

Kandung kemih yang kosong merupakan keadaan terbaik sebelum memulai senam Kegel.

2. Cari posisi nyaman dan rileks.

Kebanyakan pasien melakukan senam Kegel dalam posisi berbaring. Pastikan posisi punggung dan kepala menyentuh lantai.

Buat otot rileks, terutama otot di bagian perut, dan bokong.

Letakkan lengan di samping tubuh dan tekuk lutut.

3. Bernafaslah dengan teratur.

Hindari untuk menahan nafas ketika melakukan senam Kegel. Hal ini akan menambah kontraksi otot yang tidak diperlukan.

Sebagai tindakan pencegahan, si pasien dapat meletakkan tangan diatas perut, untuk merasakan apakah ada otot perut yang berkontraksi.

4. Kencangkan Otot Dasar

Kencangkan otot dasar panggul dan tahan posisi tersebut selama lima detik.

Kendurkan otot selama sepuluh detik dan kencangkan lagi. Lima detik adalah waktu awal yang disarankan untuk para pemula.

Jika si pasien merasa kesulitan, tahan kontraksi otot dasar panggul selama 2-3 detik dahulu.

Perlahan-lahan, naikkan periode kontraksi otot menjadi 8 detik.

5. Mengulang-ulang

Ulangi pengencangan dan pengenduran ini sampai 10 kali. Dalam sehari, lakukan senam Kegel 3-4 kali sehari.

Melakukan senam Kegel lebih sering tidak akan mempercepat proses pengencangan otot dasar panggul.

Variasi Senam Kegel Wanita

Selain beberapa langkah di atas, senam kegel untuk wanita juga bisa diperkaya dengan variasi lain. Variasi yang bisa dicoba misalnya:

1. Masih dalam posisi terlentang dan rileks, si pasien akan menaikkan kedua kaki dan mendekatkan lutut ke arah dada.

Kencangkan otot bokong ketika melakukan gerakan menarik ke dada. Tahan posisi ini selama lima detik, kemudian luruskan kaki.

2. Ulangi langkah ini sebanyak sepuluh kali. Rutinitas ini membutuhkan waktu kurang lebih satu menit.

Alat-Alat yang Dibutuhkan Senam Kegel Wanita

Terkadang, langkah manual senam Kegel tidak bisa membantu banyak. Mengapa demikian? Otot dasar panggul sudah mengalami pengenduran yang cukup parah.

Oleh karena itu, para pasien yang sedang dalam masa penyembuhan memerlukan alat bantu untuk melakukan senam Kegel

  1. Bola Kegel

Alat ini disebut bola kegel karena bentuknya menyerupai bola.

Bedanya adalah kedua bola tersambung. Bahan dasarnya adalah karet silikon dengan bola pemberat di dalamnya.

Di pasaran, bola Kegel lebih dikenal dengan nama ben wa ball atau pleasure ball.

  1. Cairan Pelicin

Alat lain yang dibutuhkan untuk melakukan senam pengencangan otot dasar panggul dengan bola Kegel adalah cairan pelicin.

Cairan ini dapat dibeli di apotik dan umumnya digunakan untuk membantu dalam hubungan seksual.

Beberapa wanita yang mudah terangsang tidak membutuhkan bantuan untuk melicinkan daerah vagina.

  1. Kgoal

Bila Anda masih merasa ragu tentang “melatih otot yang benar”, maka Kgoal bisa menjadi solusi yang baik.

Alat yang dikembangkan oleh perusahaan Minna disambungkan dengan aplikasi pada smartphone.

Setelah terpasang pada daerah vagina, lakukan senam Kegel. Apabila gerakan yang dilakukan benar, maka alat ini akan bergetar.

  1. Iball

Alat ini adalah bentuk terbaru dari Kegel ball.

Dilengkapi dengan teknologi bluetooth yang dapat disambungkan ke ponsel pintar, Iball akan menstimulasi otot dasar panggul dalam jangka waktu yang ditentukan.

Terbuat dari bahan food grade, Iball tidak akan menimbulkan iritasi pada kulit maupun dinding organ.

  1. Telur Giok

Satu lagi alat yang dapat digunakan dalam senam Kegel.

Batu giok yang dipercaya mampu mengalirkan energi magnetik ke dalam tubuh dibuat menyerupai bentuk telur.

Ada beberapa variasi ukuran yang dapat dipilih oleh si pasien.

Cara Melakukan Senam Kegel Dengan Bola Kegel

  1. Lumurkan cairan pelicin pada lubang vagina. Pastikan untuk memberikan jumlah yang mencukupi agar bola Kegel lebih mudah masuk.
  1. Masukkan bola Kegel secara perlahan melalui lubang vagina. Beberapa wanita mungkin merasa kesulitan untuk mendorong bola Kegel masuk.

    Karena ukuran lubang vagina berbeda-beda, beri cukup waktu agar vagina menyesuaikan besar bola Kegel.

  2. Lakukan latihan Kegel seperti biasa.

Baca juga: Bolehkah Senam Kegel saat Menstruasi?

Ladies, baca juga manfaat senam kegel untuk ibu hamil di halaman selanjutnya:

Manfaat Senam Kegel untuk Ibu Hamil

Jika dilihat dari cara pelaksanaannya, senam Kegel untuk ibu hamil tidak jauh berbeda dengan senam Kegel standar.

Hanya saja, efek senam ini pada ibu hamil cukup membantu pada saat dan sesudah persalinan.

Beberapa manfaat yang bisa didapatkan adalah:

  1. Mengurangi potensi perineum sobek ketika melahirkan
  2. Meminimalisir masalah pembuangan air kecil setelah melahirkan (inkontinensia)
  3. Mengurangi kemungkinan penyakit wasir pada masa hamil
  4. Membantu pembukaan jalan lahir
  5. Meningkatkan aliran darah di area kelamin

Penting:

Apabila si ibu hamil belum pernah melakukan senam Kegel sebelumnya, maka tidak disarankan untuk mengencangkan otot dasar panggul selama sepuluh detik dari latihan pertama.

Lebih baik menaikkan periode pengencangan perlahan lahan.

Baca: Bolehkah Senam Kegel untuk Ibu Hamil? Alasan Medisnya?

Kesimpulan

Salah satu tanda bahwa seseorang terkena penyakit urinary incontinence adalah buang air kecil tak terduga (ngompol).

Hal ini terjadi karena si penderita tak dapat mengendalikan otot di area kandung kemih.

Khususnya pada wanita, keadaan ini terjadi pada masa menopause dan kepada mereka yang menjalani proses kelahiran normal.

Untungnya, kondisi ini dapat dicegah dengan melakukan senam kegel di atas secara teratur.


rujukan:
Mayoclinic¹, Kegel exercises: A how-to guide for women, sept 25,2015. Diakses pada 23 Maret 2018
WebMD², Kegel Exercises: Treating Male Urinary Incontinence. Diakses pada 23 Maret 2018

Yuk, Bagikan pada Orang Terdekat!
2Shares




LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here